혹시 건강검진 결과지에 적힌 ‘당뇨 전단계’나 ‘공복혈당장애’ 문구에 가슴이 철렁 내려앉은 적 있으신가요? “나는 아니겠지”라고 애써 외면했지만, 자꾸만 신경 쓰이는 혈당 수치. 운동해야 하는 건 알지만 시간 내기 어렵고, 식단 관리는 어떻게 시작해야 할지 막막하기만 합니다. 더 이상 혼자 끙끙 앓지 마세요. 많은 분들이 비슷한 고민을 안고 있으며, 놀랍게도 해결의 실마리는 ‘체중 감량’이라는 아주 가까운 곳에 있습니다.
체중 감량, 혈당 관리를 위한 가장 확실한 첫걸음
- 체중의 5~10%만 감량해도 당화혈색소 수치가 눈에 띄게 개선될 수 있습니다.
- 체중 감량은 인슐린 저항성을 낮춰 혈당 조절 능력을 회복시키는 핵심 열쇠입니다.
- 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통한 체중 조절은 당뇨병 예방은 물론, 이미 진행된 당뇨병의 관해(remission)까지 기대할 수 있게 합니다.
당뇨 수치표 바로 알기
내 몸의 상태를 정확히 알아야 효과적인 관리가 가능합니다. 당뇨병 진단에 사용되는 주요 수치들을 이해하고 자신의 위치를 파악하는 것이 중요합니다. 혈당 수치는 병원에서 진행하는 혈액 검사를 통해 정확히 확인할 수 있습니다.
| 검사 종류 | 정상 | 당뇨 전단계 | 당뇨병 |
|---|---|---|---|
| 공복 혈당 (mg/dL) (8시간 이상 금식 후 측정) |
100 미만 | 100 ~ 125 (공복혈당장애) | 126 이상 |
| 식후 2시간 혈당 (mg/dL) (75g 포도당 섭취 후 2시간 뒤 측정) |
140 미만 | 140 ~ 199 (내당능장애) | 200 이상 |
| 당화혈색소 (HbA1c, %) (최근 2~3개월 평균 혈당) |
5.7 미만 | 5.7 ~ 6.4 | 6.5 이상 |
이 표의 수치 중 하나 이상에 해당하면 당뇨병 또는 당뇨 전단계로 진단될 수 있습니다. 특히 당화혈색소는 지난 2~3개월간의 평균적인 혈당 조절 상태를 보여주는 중요한 지표입니다.
체중 감량이 혈당을 낮추는 원리
비만, 특히 복부 비만은 ‘인슐린 저항성’의 주된 원인으로 꼽힙니다. 인슐린은 우리 몸의 혈당을 조절하는 중요한 호르몬인데, 인슐린 저항성이 생기면 췌장에서 인슐린을 정상적으로 분비해도 세포가 이를 제대로 사용하지 못해 혈당이 높아지게 됩니다. 체중을 감량하면 지방 세포의 크기가 줄어들고, 염증 반응이 감소하면서 인슐린 저항성이 개선됩니다. 이는 곧 췌장의 부담을 덜어주고, 혈당 조절 기능이 회복되는 것을 의미합니다. 실제로 비만한 당뇨병 환자가 체중을 5% 이상 줄이면 혈당 조절에 긍정적인 효과가 나타난다는 연구 결과가 다수 있습니다.
방심하면 안 되는 당뇨 초기 증상
당뇨병은 초기 증상이 뚜렷하지 않아 모르고 지나치는 경우가 많습니다. 하지만 우리 몸은 계속해서 신호를 보내고 있습니다. 아래와 같은 증상들이 나타난다면 혈당 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
- 다음(多飮), 다뇨(多尿), 다식(多食): 물을 많이 마시고, 소변을 자주 보며, 음식을 많이 먹게 되는 증상은 당뇨의 대표적인 초기 증상입니다.
- 설명할 수 없는 체중 감소: 충분히 먹는데도 살이 빠진다면, 섭취한 포도당이 에너지원으로 사용되지 못하고 소변으로 배출되고 있다는 신호일 수 있습니다.
- 지속적인 피로감과 시력 저하: 몸이 나른하고 피곤하며, 시야가 흐릿해지는 증상이 나타날 수 있습니다.
- 손발 저림 및 상처 회복 지연: 혈액순환 장애로 인해 손발이 저리거나, 작은 상처가 잘 아물지 않는 경우도 있습니다.
체중 감량을 통한 건강한 혈당 관리법
혈당 관리에 이로운 식단 구성하기
성공적인 체중 감량과 혈당 관리를 위해서는 ‘무엇을 먹느냐’가 매우 중요합니다. 혈당지수(GI 지수)가 낮은 음식을 선택하여 혈당 스파이크를 예방하는 것이 핵심입니다.
- 통곡물, 채소 위주의 식단: 현미, 귀리 같은 통곡물과 신선한 채소는 식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 올리고 포만감을 줍니다.
- 건강한 단백질과 지방 섭취: 지방이 적은 살코기, 생선, 콩, 두부 등은 훌륭한 단백질 공급원이며, 견과류나 아보카도에 포함된 건강한 지방도 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
- 피해야 할 음식: 설탕, 액상과당 등 단순당이 많이 함유된 음료수, 과자, 가공식품은 혈당을 급격히 올리므로 섭취를 제한해야 합니다.
운동, 더 이상 미룰 수 없는 필수 과제
규칙적인 운동은 체중 감량 효과를 높이고 인슐린 저항성을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 거창한 계획보다는 꾸준히 실천할 수 있는 운동을 찾는 것이 중요합니다.
- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등은 심폐 기능을 향상시키고 체지방 감소에 효과적입니다. 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상 꾸준히 하는 것을 추천합니다.
- 근력 운동: 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하는 조직입니다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 혈당 조절 능력이 향상됩니다.
정기적인 혈당 측정과 관리의 중요성
자신의 혈당 변화를 꾸준히 확인하는 것은 매우 중요합니다. 자가 혈당 측정기를 이용해 공복 혈당과 식후 혈당을 정기적으로 기록하고, 병원 방문 시 의료진과 상담하여 관리 계획을 세우는 것이 좋습니다. 최근에는 연속 혈당 측정기를 통해 실시간으로 혈당 변화를 모니터링하며 생활 습관을 교정하는 방법도 활용되고 있습니다. 당뇨병은 40대, 50대뿐만 아니라 젊은 층과 노년층, 임신성 당뇨 등 다양한 연령대에서 나타날 수 있으므로, 가족력이 있거나 비만, 고혈압 등의 위험 요인이 있다면 정기적인 건강검진을 통해 혈당 수치를 확인하는 습관이 필요합니다.
